အဲဒီလို ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္ ဦးေခါင္းမွ ေျခဖ်ားအထိ ဒီႏွစ္မွာေတာ့ ပိုျပီး က်န္းမာေအာင္ ခ်မ္းသာေအာင္နဲ႔ ပညာဉာဏ္ေတြ တက္လာေအာင္ လုပ္ခ်င္ရင္လုပ္ႏိုင္ေစမယ့္ နည္းလမ္းကေလးေတြကို ဖတ္ၾကည့္ပါ။ လုပ္လည္းလုပ္ၾကည့္ပါ။
အသက္ပိုရွည္ေစဖို႔---
ကမၻာတဝန္းမွာ လူ႔သက္တမ္းဟာ ပ်မ္းမွ်အားျဖင့္ ၆၇-ႏွစ္သာ ရွိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ မၾကာခင္မွာ အသက္ေတြ ပိုျပီး ရွည္ရွည္ေနႏို္င္လာမယ့္ အလားအလာေတြ ရွိေနပါတယ္။ အသက္ ၁၅၀-ေရာက္တဲ့အထိ ယိုင္ယဲ့ယဲ့နဲ႔ ေမ့ေမ့ေလ်ာ့ေလ်ာ့ေတြ မျဖစ္ဘဲ ေနႏိုင္ၾကမယ့္ အလားအလာေတြလည္း ရွိေနပါတယ္။ ဒါဟာ ႏိုးႏိုးၾကားၾကားနဲ႔ သြက္သြက္လက္လက္ လႈပ္ရွားျပီး ေနႏိုင္ၾကမွာပါ။ ဒီသေဘာကို “အသက္ႀကီးရင့္မႈဆိုင္ရာ အဖြဲ႔ႀကီး”ရဲ႔ သုေတသနပညာရွင္ျဖစ္သူ ေဂ်ာ့(ခ်္)၊ အက္စေရာ့(သ္) (George S. Roth)က ေျပာျပထားပါတယ္။ ဒီကိစၥနဲ႔ပတ္သက္ျပီး က်န္းမာခ်မ္းသာစြာနဲ႔ ပိုျပီး အသက္ရွည္ရွည္
ေနသြားႏိုင္ေစမယ့္ နည္းလမ္းတခ်ိဳ႔ကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
Show/Hide
ခပ္မ်ားမ်ား ေလွ်ာ့စားပါ---
ခပ္ဝဝျဖစ္ေနတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာကို ခ်ပ္ခ်ပ္ရပ္ရပ္ ျဖစ္သြားေအာင္ အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်တာဟာ (အေနေတာ္ရွိလ်က္နဲ႔ အရိုးေပၚ အေရတင္ျဖစ္ေအာင္ အငတ္ခံျခင္းမဟုတ္) ေရာဂါမျဖစ္ေစဖို႔ ကာကြယ္ပါတယ္။ ကာလိုရီ ထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းဆိုတဲ့ စားတဲ့ပမာဏကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးျခင္းဟာ အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္း ကိုပင္ တုံ႔ဆိုင္းသြားေစႏိုင္ဖြယ္ ရွိပါတယ္။ ၾကြက္မ်ားကို ကာလိုရီအလြန္နည္းတဲ့ အစားအစာေတြ
ေကၽြးၾကည့္တဲ့အခါမွာ ဆီးခ်ိဳမျဖစ္၊ အဝလြန္တာေတြ ျဖစ္မလာေတာ့ဘဲ သူတို႔အထဲက အနည္းအက်ဥ္းသာ ကင္ဆာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေတြဟာ ျငင္းလို႔မရတဲ့ ေတြ႔ရွိခ်က္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
လူေတြမွာလည္း ဒီအတိုင္းပဲ ျဖစ္မယ္လို႔ က်ဳပ္ေတာ့ ယံုၾကည္တယ္-လို႔ ေဒါက္တာရာဗတ္ဆန္ (Dr. Ravussin, PHD, PROF at Pennington Biochemical Research Center in Baton Rouge, Louisiana) က ေျပာျပပါတယ္။ သူ႔ရဲ႔ ေလ့လာခ်က္အရ လူေတြဟာ ကယ္လိုရီစားသံုးမႈကို (၂၅)ရာခို္င္ႏႈန္း ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ရင္ မ်ိဳးရိုးဗီဇပ်က္စီးမႈဟာ သာမန္ထက္ ေလ်ာ့သြားျပီး အင္ဆူလင္ (Fasting Insulin) နဲ႔ ကိုယ္အပူအခ်ိန္ဟာ ေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒီႏွစ္မ်ိဳးဟာ အသက္ရွည္ေရးနဲ႔ ဆက္ႏႊယ္ေနပါတယ္။
ကယ္လိုရီစားသံုးမႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ရတာဟာ မလြယ္လွပါဘူး။ ခင္ဗ်ားအေနနဲ႔ သာမန္ထက္ 25% မွ 40%အထိ ေလွ်ာ့စားရမွာပါ။ သၾကားနဲ႔ အဆီေတြ ေလ်ာ့နည္းျပီး စားသမွ်အစာေတြဟာ အာဟာရ အလြန္ျပည့္ဝတဲ့ အစာေတြ ျဖစ္ရပါလိမ့္မယ္။ ပံုမွန္ညစာဆိုရင္ ဆာမြန္ငါး ၂-ေအာင္စ၊ ဘရိုကိုလီေခၚတဲ့ အစိမ္းေရာင္ ပန္းေဂၚဖီ တေျမာင္းနဲ႔ ဂ်ံဳၾကမ္းေခါက္ဆြဲ တခြက္မွာ ခရမ္းခ်ဥ္သီး ေနလွန္းေျခာက္ ၆-ခု၊ ရွိတာေကမႈိ ၅-ပြင့္၊ စပဲဂက္တီ (အီတလီေခါက္ဆြဲ) ၁/၂ ခြက္ ပါဝင္မွာပါ။
မိတ္ေဆြေတြဖြဲ႔၊ အိမ္ေထာင္ျပဳ၊ ေခြးတေကာင္ေမြး---
ဒါေတြက ေပါင္းသင္းဆက္ဆံေရးဆိုင္ရာ ပံ႔ပိုးမႈမ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ မိတ္ေဆြေတြ၊ မိသားစုေတြ၊ အိမ္နားနီးခ်င္းေတြနဲ႔ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြ ရွိတာဟာ အသက္ႀကီးလာတဲ့အခါမွာ ခင္ဗ်ားရဲ႔ ေသြးထဲမွာ ေလျဖတ္, ႏွလံုးေရာဂါ ဆိုတာေတြ မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္တတ္ၾကပါတယ္။
အိမ္ေထာင္ျပဳလိုက္ျခင္းဟာလည္း ဇရာတားနည္း တမ်ိဳးပါပဲ။ အိမ္ေထာင္ျပဳရင္ ေယာက်္ားမ်ားမွာ အသက္ ၇-ႏွစ္ေလာက္ ပိုရွည္တတ္ျပီး အမ်ိုးသမီးမ်ားမွာ ၃-ႏွစ္ေလာက္ ပိုျပီး ေနရတတ္ပါတယ္။
ေခြးတို႔၊ ေၾကာင္တို႔ ေမြးတာဟာလည္း စိတ္ဖိစီးမႈ ေလ်ာ့ေစျပီး ေသြးတိုးက်ေစတတ္ပါတယ္။ ေလျဖတ္ျပီး မေသဘဲ ရွင္က်န္သူမ်ားဆိုရင္လည္း သာမန္ထက္ အသက္ပိုရွည္ေစပါတယ္။
လႈပ္လႈပ္ရွားရွား ေနပါ---
အသက္ေတြ ပိုရွည္ေပမယ့္ နာမက်န္းျဖစ္ေနရင္ ဒါမွမဟုတ္-မသန္မစြမ္း ျဖစ္ေနမယ္ဆိုရင္ ဘဝဟာ ေပ်ာ္ရႊင္ေက်နပ္စရာ မေကာင္းႏိုင္ပါဘူး။ ဘဝတန္ဖိုး မရွိလွဘူးေပါ့။ ကံေကာင္းနိုင္တာက အသက္နည္းနည္းရလာရင္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးတာဟာ ေနရသမွ် ဘဝရဲ႔တန္ဖိုး ပိုတက္လာေစႏိုင္ျခင္းပဲ
ျဖစ္ပါတယ္။ ေျပးတာတို႔၊ အေႏွး ေျပးတာတို႔အထိ မလိုအပ္ပါဘူး။ ခပ္သြက္သြက္ လမ္းေလွ်ာက္ေပးတာနဲ႔ပဲ က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ ရရွိလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ တေန႔မွာ မိနစ္ ၃၀-ေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္ဖို႔ မွန္းထားပါ။ တေၾကာတည္း ေလွ်ာက္ႏိုင္ရင္လည္း ေလွ်ာက္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း ၁၀-မိနစ္ေလာက္ ၃-ခါခြဲျပီး ေလွ်ာက္ရင္လည္း ရပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ (Resistance Training) လို႔ေခၚတဲ့ အားစိုက္ျပီး ဆြဲတင္၊ ဆြဲမ၊ တြန္းတင္၊ ထိုင္ထ အစရွိတဲ့ ေလ့က်င္ခန္းေတြနဲ႔ ေအရိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလည္း လုပ္ေပးပါ။
စပ်စ္ဝိုင္ အနီ ခပ္ၾကည္ၾကည္---
စပ်စ္ဝိုင္အနီမွာ ပါတဲ့ ရက္စ္ဗာေရထရိုးလ္ (Resveratrol) ဓာတ္ဟာ ဇရာကို အေတာ္ကေလး တားဆီးႏိုင္ပံုရပါတယ္။ သုေတသနမ်ားရဲ႔ ညႊန္ျပပံုက သူ႔ကို ေသာက္သံုးျခင္းဟာ ကာလိုရီစားသံုးမႈ ကန္႔သတ္တာလိုပဲ၊ ဆာေလာင္မြတ္သိပ္မႈ မရွိဘဲ အသက္ပိုရွည္ေစတဲ့ အာနိသင္ေတြ ရွိေနပါတယ္။ သတိထားစရာေတာ့ ရွိပါတယ္။ ေသာက္သံုးသင့္တယ္ဆိုတဲ့ ပမာဏဟာ အေတာ္မ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္လည္း အလားတူ ထိေရာက္မႈရွိတဲ့ ေဆးလံုး ထုတ္ဖို႔ ႀကိဳးစားေနၾကပါတယ္။ အဲဒီေဆးလံုး မရႏိုင္ေသးမီမွာေတာ့ ညစာနဲ႔အတူ ဝိုင္အနီ အနည္းငယ္ကို အရသာခံျပီး ေသာက္ေပးရင္ သိပ္မဆိုးဘူးလို႔ ဆိုရမွာပါ။
အက်ိဳးရွိရွိ အိပ္ပါ---
အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ ျဖစ္ေနသလား၊ ခင္ဗ်ားလို ပရိသတ္အမ်ားႀကီး ရွိပါတယ္။ အာရွတခြင္က လူသန္းေပါင္း မ်ားစြာတို႔ဟာ အားျပန္ျပည့္ေအာင္ အိပ္ေပ်ာ္ေရးမွာ အခက္ေတြ႔ေနၾကရပါတယ္။ မၾကာေသးမီက ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ သုေတသနအရအိပ္ပ်က္ျခင္းနဲ႔ က်န္းမာေရး ျပႆနာမ်ားရဲ႔ ဆက္စပ္ပံုေတြကို ေလ့လာခဲ့ၾကရာမွာ
ေသြးေတြတိုး၊ ကိုယ္အေလး တက္နဲ႔ဆိုေတာ့ အိပ္စက္မႈ အေလ့အထကို ဂရုစိုက္ျပီး ျပဳျပင္သင့္ေၾကာင္း သိလာရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဘယ္လိုလုပ္ၾကရမွာပါလဲ။
ခင္ဗ်ားအေနနဲ႔ ေဆးဝါးေတြ မွီဝဲၾကည့္ဖူးမွာပါ။ ကဖိန္းတို႔၊ နီကိုတင္းတို႔ အရက္တို႔ကို ေဝးေဝးေရွာင္ရမယ္ ဆိုတာေတာ့ သိျပီးသား ျဖစ္မွာပါ။ ျပီးေတာ့ အိပ္ရာမဝင္မီ ၂-နာရီအတြင္းမွာ ကာယေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းျပင္း ထန္ထန္ေတြ မလုပ္သင့္ပါဘူး။ အစားေတြ မ်ားမ်ားမစားသင့္ဘူးဆိုတာလည္း ၾကားဖူးနားဝ ရွိျပီးသား ျဖစ္မွာပါ။ ျပီးေတာ့ အခ်ိန္မွန္မွန္အိပ္၊ အခ်ိန္မွန္မွန္ထ ဆိုတဲ့ အခ်ိန္ဇယားနဲ႔လည္း ႀကိဳးစားခဲ့ျပီး ျဖစ္ခ်င္ျဖစ္မွာပါ။ ဒီကိစၥမွာ ကၽြမ္းက်င္တဲ့ ပညာရွင္မ်ားက ခင္ဗ်ား မၾကားဖူးေသးတဲ့ အိပ္ေပ်ာ္ေစမယ့္ နည္းလမ္းကေလးေတြ ေပးထားပါတယ္။
စိတ္ပူပန္မႈေတြ ထြက္သြားေအာင္ လုပ္ပါ---
စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြဟာ တိတ္ဆိတ္တဲ့ ညအခါမွာ ပိုျပီး ပံုႀကီးခ်ဲ႔သလိုမ်ိဳး ျဖစ္လာတတ္ပါတယ္။ အဲဒါကို ေျဖရွင္း လိုက္ရင္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ အကူအညီ ရသြားႏိုင္ပါတယ္။ စိုးရိမ္ပူပန္စရာေတြကို အိပ္ရာမဝင္မီမွာ “ဒါေတြလုပ္ဖို႔လိုတယ္၊ ဒါေတြကို ဘယ္ေတာ့ျပီးေအာင္ လုပ္ဖို႔လိုတယ္”စသည္ျဖင့္ စာရြက္ေပၚမွာ
ေရးခ်ၾကည့္ျခင္းဟာ ဒီျပႆနာကို ပိုျပီး ကိုင္တြယ္ေစႏိုင္တတ္ပါတယ္။
သက္ေသာင့္သက္သာ ရွိေစဖို႔အတြက္ တခုခုကို လုပ္လိုက္ပါ။ သင့္ဘဝ ၾကင္ေဖာ္ကို ႏွိပ္ေပးဖို႔ ခိုင္းခ်င္လည္း ခိုင္းၾကည့္ပါ။ ေျခေထာက္ကစျပီး ဦးေခါင္းအထိေပါ့။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း သာမန္ေယာဂ ေလ့က်င့္ခန္း ကေလးေတြကို စမ္းၾကည့္ခ်င္ရင္လည္း စမ္းၾကည့္ပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ခါးအက်ယ္ေလာက္ ခြါျပီးရပ္၊ ေခါင္းကို ေရွ႔သို႔ ကိုင္းညႊတ္ခ်၊ ဦးေခါင္းနဲ႔ လက္ေတြကို တြဲေလာင္းခ်ျပီး လည္ပင္းနဲ႔ပုခံုးထဲက တင္းက်ပ္မႈေတြကို လႊင့္ထုတ္ပစ္လိုက္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း ပက္လက္လွဲခ်လိုက္ျပီး ေျခေထာက္မွ စျပီး နဖူးအထိ တဆင့္ျပီးတဆင့္ တင္းေပးလိုက္၊ ေလွ်ာ့ေပးလိုက္ လုပ္လုပ္ျပီး ၾကြက္သားေတြကို အဆင့္ဆင့္ ေျပေလွ်ာ့ေပးတာမ်ိဳး လုပ္ေပးပါ။
မၾကာခဏ သမ္းေဝေနပါသလား၊ ကၽြမ္းက်င္သူအခ်ိဳ႔ရဲ႔ အဆိုအရ ဒါဟာ ဦးေႏွာက္ကို ေအာက္ဆီဂ်င္
ေရာက္ရွိမႈ မလံုေလာက္လို႔ ျဖစ္ရတာမ်ိဳးပါ၊ နက္နက္ရႈိႈင္းရႈိင္း အသက္ရွဴထုတ္ ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ၾကည့္ပါ။ ရင္ထဲဝမ္းထဲကို ေလေတြ ဝင္ႏိုင္သေလာက္ဝင္ေအာင္ ရွဴလိုက္ထုတ္လိုက္နဲ႔ လုပ္ေပးရင္ တင္းက်ပ္ေနတဲ့စိတ္ေတြ ေလ်ာ့က်သြားျပီး သမ္းေဝျခင္းေတြ ထြက္ေျပးေတာ့မွာပါ။
သင့္အိပ္ရာကို တမ်ိဳးျပင္ပါ---
အိပ္ရာကို အိပ္ရတာ ပိုေကာင္းေအာင္၊ အဆင္ေျပေအာင္ ျပင္ၾကည့္ပါ။ အနီးအနားအခန္းက အသံေတြေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ ျဖစ္ေနရင္ အိပ္ရာကို အျခားတဖက္ နံရံဆီကို ေရႊ႔ပစ္လိုက္ပါ။ ေပ်ာ့ဖတ္ဖတ္ျဖစ္ေနတဲ့
ေမြ႔ရာနဲ႔ ေခါင္းအံုးေတြကို လွဲလယ္ပစ္လိုက္ပါ။ အိပ္ခန္းထဲမွာ ကြန္ပ်ဴတာ ထားမွျဖစ္မယ္ဆိုရင္ေတာင္ ကြန္ပ်ဴတာကထြက္တဲ့ အလင္းေရာင္ကို တခုခုနဲ႔ အုပ္ထား၊ တားထားလိုက္ပါ။
အကယ္၍ တယ္လီေဗးရွင္းကို ဖြင့္ထားရင္းနဲ႔ အိပ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္လည္း သူ႔ဘာသာသူ ပိတ္သြားေစတဲ့ ခလုတ္ (Timer) ကို ႏွိပ္ထားလိုက္ပါ။ ျခိဳးျခိဳးခၽြတ္ခၽြတ္ အသံထြက္စရာ ရွိသမွ်ေတြကိုလည္း အသံမထြက္ေအာင္ လုပ္ထားလိုက္ပါ။ တိတ္ဆိတ္ခ်ိန္မွာ ဒီအသံမ်ိဳးကေလးေတြက အေတာ္ဒုကၡေပးတတ္ပါတယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ မိမိအတြက္ သင့္ေတာ္မယ့္ အေအးဓာတ္-အေႏြးဓာတ္ ရေအာင္ အိပ္ခန္းရဲ႔ အပူအေအးကို ေသခ်ာ ညႇိထားပါ။ လူေတြဟာ အပူအေအးႀကိဳက္ပံု မတူတတ္ၾကပါဘူး။
ညဘက္မွာ အလင္းေရာင္ေတြ ေလွ်ာ့ခ်ထားပါ---
အလင္းေရာင္မ်ားေနတာဟာ ဦးေႏွာက္ကို ႏိုးၾကားမႈ ျဖစ္ေစတတ္ပါတယ္။ အိပ္ရာမဝင္မီ ၂-၃ နာရီႀကိဳျပီး မီးေရာင္ေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ပစ္ပါ။ အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္မွာ မီးေရာင္ဟာ ျမင္သာရံုထက္ မပိုတာ အေကာင္းဆံုး
ျဖစ္ပါတယ္။ ခင္ဗ်ားရဲ႔ အိပ္ရာေပၚကို ေနေရာင္ လေရာင္၊ လမ္းမီးေရာင္ေတြ တိုက္ရိုက္ မက်ေအာင္ စီစဥ္ထားသင့္ပါတယ္။
အိပ္ေပ်ာ္ျခင္းနဲ႔ ႏိုးထျခင္းတို႔ရဲ႔ တလွည့္စီ လည္ပတ္ေနမႈကို အခ်ိန္ႏွင့္တကြ ဦးေႏွာက္မွာ စြဲသြားေအာင္ အိပ္ရာက ထတာနဲ႔ တနာရီအတြင္းမွာ စူးရွတဲ့ အလင္းေရာင္ေတြနဲ႔ ေနလိုက္ပါ။ မိနစ္ ၃၀-ေလာက္ အျပင္ထြက္ လမ္းေလွ်ာက္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း အလင္းေရာင္ အမ်ားဆံုးရတဲ့ အိမ္ရဲ႔ အစိတ္အပိုင္းမွာ ေနလိုက္ပါ။
မိနစ္ ၂၀-စည္းမ်ဥ္းကို လိုက္နာပါ---
အိပ္ရာဝင္ျပီးလို႔ မိနစ္ ၂၀-ေလာက္ၾကာလို႔မွ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ရင္ (တေရးႏိုးျပီး ျပန္အိပ္တာ အပါအဝင္) တျခား အခန္းတခုထဲကို သြားျပီးေတာ့ အိပ္ငိုက္လာတဲ့အထိ တခုခုကို လုပ္ေနလိုက္ပါ။
“မိမိရဲ႔ အိပ္ရာဟာ အိပ္စက္ျခင္းနဲ႔သာ ဆက္ႏြယ္မႈရွိရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ လႈပ္ရွားတက္ၾကြမႈမ်ားနဲ႔ မဆက္ႏြယ္ေစသင့္ပါဘူး” လို႔ ေဒါက္တာ ကူရွိဒါ (Dr. CLETE RUSHIDA, DIREDTOR OF THE STANFORD UNNERSITY CENTER FOR HUMAN SLEEP RESEARCH) က ေျပာပါတယ္။ မိနစ္ ၂၀-ရယ္လို႔သာ မွန္းပါ။ နာရီကို မသံုးပါနဲ႔။ အဲဒါမ်ိဳးက ႏိုးၾကားမႈနဲ႔ အာရံုစူးစိုက္ရမႈေတြ ျဖစ္ရေစတတ္လို႔ပါ။
အာရံုစူးစိုက္ရတာမ်ိဳး၊ ဥပမာ-အားစိုက္လုပ္ရတဲ့ ကာယေလ့က်င့္ခန္း၊ သန္႔ရွင္းေရးအလုပ္၊ ဒါမွမဟုတ္ စိတ္လႈပ္ရွားေစတဲ့ သတင္းေတြ ၾကည့္ရႈနားေထာင္တာမ်ိဳးေတြကို ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ စိတ္လက္ေပါ့ပါးစြာ ဖတ္ရတဲ့ စာမ်ိဳး ဖတ္တာတို႔ ၊ ေတးဂီတျငိမ့္ျငိမ့္ကေလးကို နားေထာင္တာတို႔ကို လုပ္ၾကည့္ပါ။
ခပ္ဝဝျဖစ္ေနတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာကို ခ်ပ္ခ်ပ္ရပ္ရပ္ ျဖစ္သြားေအာင္ အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်တာဟာ (အေနေတာ္ရွိလ်က္နဲ႔ အရိုးေပၚ အေရတင္ျဖစ္ေအာင္ အငတ္ခံျခင္းမဟုတ္) ေရာဂါမျဖစ္ေစဖို႔ ကာကြယ္ပါတယ္။ ကာလိုရီ ထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းဆိုတဲ့ စားတဲ့ပမာဏကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးျခင္းဟာ အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္း ကိုပင္ တုံ႔ဆိုင္းသြားေစႏိုင္ဖြယ္ ရွိပါတယ္။ ၾကြက္မ်ားကို ကာလိုရီအလြန္နည္းတဲ့ အစားအစာေတြ
ေကၽြးၾကည့္တဲ့အခါမွာ ဆီးခ်ိဳမျဖစ္၊ အဝလြန္တာေတြ ျဖစ္မလာေတာ့ဘဲ သူတို႔အထဲက အနည္းအက်ဥ္းသာ ကင္ဆာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေတြဟာ ျငင္းလို႔မရတဲ့ ေတြ႔ရွိခ်က္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
လူေတြမွာလည္း ဒီအတိုင္းပဲ ျဖစ္မယ္လို႔ က်ဳပ္ေတာ့ ယံုၾကည္တယ္-လို႔ ေဒါက္တာရာဗတ္ဆန္ (Dr. Ravussin, PHD, PROF at Pennington Biochemical Research Center in Baton Rouge, Louisiana) က ေျပာျပပါတယ္။ သူ႔ရဲ႔ ေလ့လာခ်က္အရ လူေတြဟာ ကယ္လိုရီစားသံုးမႈကို (၂၅)ရာခို္င္ႏႈန္း ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ရင္ မ်ိဳးရိုးဗီဇပ်က္စီးမႈဟာ သာမန္ထက္ ေလ်ာ့သြားျပီး အင္ဆူလင္ (Fasting Insulin) နဲ႔ ကိုယ္အပူအခ်ိန္ဟာ ေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒီႏွစ္မ်ိဳးဟာ အသက္ရွည္ေရးနဲ႔ ဆက္ႏႊယ္ေနပါတယ္။
ကယ္လိုရီစားသံုးမႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ရတာဟာ မလြယ္လွပါဘူး။ ခင္ဗ်ားအေနနဲ႔ သာမန္ထက္ 25% မွ 40%အထိ ေလွ်ာ့စားရမွာပါ။ သၾကားနဲ႔ အဆီေတြ ေလ်ာ့နည္းျပီး စားသမွ်အစာေတြဟာ အာဟာရ အလြန္ျပည့္ဝတဲ့ အစာေတြ ျဖစ္ရပါလိမ့္မယ္။ ပံုမွန္ညစာဆိုရင္ ဆာမြန္ငါး ၂-ေအာင္စ၊ ဘရိုကိုလီေခၚတဲ့ အစိမ္းေရာင္ ပန္းေဂၚဖီ တေျမာင္းနဲ႔ ဂ်ံဳၾကမ္းေခါက္ဆြဲ တခြက္မွာ ခရမ္းခ်ဥ္သီး ေနလွန္းေျခာက္ ၆-ခု၊ ရွိတာေကမႈိ ၅-ပြင့္၊ စပဲဂက္တီ (အီတလီေခါက္ဆြဲ) ၁/၂ ခြက္ ပါဝင္မွာပါ။
မိတ္ေဆြေတြဖြဲ႔၊ အိမ္ေထာင္ျပဳ၊ ေခြးတေကာင္ေမြး---
ဒါေတြက ေပါင္းသင္းဆက္ဆံေရးဆိုင္ရာ ပံ႔ပိုးမႈမ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ မိတ္ေဆြေတြ၊ မိသားစုေတြ၊ အိမ္နားနီးခ်င္းေတြနဲ႔ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္ေတြ ရွိတာဟာ အသက္ႀကီးလာတဲ့အခါမွာ ခင္ဗ်ားရဲ႔ ေသြးထဲမွာ ေလျဖတ္, ႏွလံုးေရာဂါ ဆိုတာေတြ မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္တတ္ၾကပါတယ္။
အိမ္ေထာင္ျပဳလိုက္ျခင္းဟာလည္း ဇရာတားနည္း တမ်ိဳးပါပဲ။ အိမ္ေထာင္ျပဳရင္ ေယာက်္ားမ်ားမွာ အသက္ ၇-ႏွစ္ေလာက္ ပိုရွည္တတ္ျပီး အမ်ိုးသမီးမ်ားမွာ ၃-ႏွစ္ေလာက္ ပိုျပီး ေနရတတ္ပါတယ္။
ေခြးတို႔၊ ေၾကာင္တို႔ ေမြးတာဟာလည္း စိတ္ဖိစီးမႈ ေလ်ာ့ေစျပီး ေသြးတိုးက်ေစတတ္ပါတယ္။ ေလျဖတ္ျပီး မေသဘဲ ရွင္က်န္သူမ်ားဆိုရင္လည္း သာမန္ထက္ အသက္ပိုရွည္ေစပါတယ္။
လႈပ္လႈပ္ရွားရွား ေနပါ---
အသက္ေတြ ပိုရွည္ေပမယ့္ နာမက်န္းျဖစ္ေနရင္ ဒါမွမဟုတ္-မသန္မစြမ္း ျဖစ္ေနမယ္ဆိုရင္ ဘဝဟာ ေပ်ာ္ရႊင္ေက်နပ္စရာ မေကာင္းႏိုင္ပါဘူး။ ဘဝတန္ဖိုး မရွိလွဘူးေပါ့။ ကံေကာင္းနိုင္တာက အသက္နည္းနည္းရလာရင္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးတာဟာ ေနရသမွ် ဘဝရဲ႔တန္ဖိုး ပိုတက္လာေစႏိုင္ျခင္းပဲ
ျဖစ္ပါတယ္။ ေျပးတာတို႔၊ အေႏွး ေျပးတာတို႔အထိ မလိုအပ္ပါဘူး။ ခပ္သြက္သြက္ လမ္းေလွ်ာက္ေပးတာနဲ႔ပဲ က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ ရရွိလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ တေန႔မွာ မိနစ္ ၃၀-ေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္ဖို႔ မွန္းထားပါ။ တေၾကာတည္း ေလွ်ာက္ႏိုင္ရင္လည္း ေလွ်ာက္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း ၁၀-မိနစ္ေလာက္ ၃-ခါခြဲျပီး ေလွ်ာက္ရင္လည္း ရပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ (Resistance Training) လို႔ေခၚတဲ့ အားစိုက္ျပီး ဆြဲတင္၊ ဆြဲမ၊ တြန္းတင္၊ ထိုင္ထ အစရွိတဲ့ ေလ့က်င္ခန္းေတြနဲ႔ ေအရိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလည္း လုပ္ေပးပါ။
စပ်စ္ဝိုင္ အနီ ခပ္ၾကည္ၾကည္---
စပ်စ္ဝိုင္အနီမွာ ပါတဲ့ ရက္စ္ဗာေရထရိုးလ္ (Resveratrol) ဓာတ္ဟာ ဇရာကို အေတာ္ကေလး တားဆီးႏိုင္ပံုရပါတယ္။ သုေတသနမ်ားရဲ႔ ညႊန္ျပပံုက သူ႔ကို ေသာက္သံုးျခင္းဟာ ကာလိုရီစားသံုးမႈ ကန္႔သတ္တာလိုပဲ၊ ဆာေလာင္မြတ္သိပ္မႈ မရွိဘဲ အသက္ပိုရွည္ေစတဲ့ အာနိသင္ေတြ ရွိေနပါတယ္။ သတိထားစရာေတာ့ ရွိပါတယ္။ ေသာက္သံုးသင့္တယ္ဆိုတဲ့ ပမာဏဟာ အေတာ္မ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္လည္း အလားတူ ထိေရာက္မႈရွိတဲ့ ေဆးလံုး ထုတ္ဖို႔ ႀကိဳးစားေနၾကပါတယ္။ အဲဒီေဆးလံုး မရႏိုင္ေသးမီမွာေတာ့ ညစာနဲ႔အတူ ဝိုင္အနီ အနည္းငယ္ကို အရသာခံျပီး ေသာက္ေပးရင္ သိပ္မဆိုးဘူးလို႔ ဆိုရမွာပါ။
အက်ိဳးရွိရွိ အိပ္ပါ---
အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ ျဖစ္ေနသလား၊ ခင္ဗ်ားလို ပရိသတ္အမ်ားႀကီး ရွိပါတယ္။ အာရွတခြင္က လူသန္းေပါင္း မ်ားစြာတို႔ဟာ အားျပန္ျပည့္ေအာင္ အိပ္ေပ်ာ္ေရးမွာ အခက္ေတြ႔ေနၾကရပါတယ္။ မၾကာေသးမီက ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ သုေတသနအရအိပ္ပ်က္ျခင္းနဲ႔ က်န္းမာေရး ျပႆနာမ်ားရဲ႔ ဆက္စပ္ပံုေတြကို ေလ့လာခဲ့ၾကရာမွာ
ေသြးေတြတိုး၊ ကိုယ္အေလး တက္နဲ႔ဆိုေတာ့ အိပ္စက္မႈ အေလ့အထကို ဂရုစိုက္ျပီး ျပဳျပင္သင့္ေၾကာင္း သိလာရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဘယ္လိုလုပ္ၾကရမွာပါလဲ။
ခင္ဗ်ားအေနနဲ႔ ေဆးဝါးေတြ မွီဝဲၾကည့္ဖူးမွာပါ။ ကဖိန္းတို႔၊ နီကိုတင္းတို႔ အရက္တို႔ကို ေဝးေဝးေရွာင္ရမယ္ ဆိုတာေတာ့ သိျပီးသား ျဖစ္မွာပါ။ ျပီးေတာ့ အိပ္ရာမဝင္မီ ၂-နာရီအတြင္းမွာ ကာယေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းျပင္း ထန္ထန္ေတြ မလုပ္သင့္ပါဘူး။ အစားေတြ မ်ားမ်ားမစားသင့္ဘူးဆိုတာလည္း ၾကားဖူးနားဝ ရွိျပီးသား ျဖစ္မွာပါ။ ျပီးေတာ့ အခ်ိန္မွန္မွန္အိပ္၊ အခ်ိန္မွန္မွန္ထ ဆိုတဲ့ အခ်ိန္ဇယားနဲ႔လည္း ႀကိဳးစားခဲ့ျပီး ျဖစ္ခ်င္ျဖစ္မွာပါ။ ဒီကိစၥမွာ ကၽြမ္းက်င္တဲ့ ပညာရွင္မ်ားက ခင္ဗ်ား မၾကားဖူးေသးတဲ့ အိပ္ေပ်ာ္ေစမယ့္ နည္းလမ္းကေလးေတြ ေပးထားပါတယ္။
စိတ္ပူပန္မႈေတြ ထြက္သြားေအာင္ လုပ္ပါ---
စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြဟာ တိတ္ဆိတ္တဲ့ ညအခါမွာ ပိုျပီး ပံုႀကီးခ်ဲ႔သလိုမ်ိဳး ျဖစ္လာတတ္ပါတယ္။ အဲဒါကို ေျဖရွင္း လိုက္ရင္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ အကူအညီ ရသြားႏိုင္ပါတယ္။ စိုးရိမ္ပူပန္စရာေတြကို အိပ္ရာမဝင္မီမွာ “ဒါေတြလုပ္ဖို႔လိုတယ္၊ ဒါေတြကို ဘယ္ေတာ့ျပီးေအာင္ လုပ္ဖို႔လိုတယ္”စသည္ျဖင့္ စာရြက္ေပၚမွာ
ေရးခ်ၾကည့္ျခင္းဟာ ဒီျပႆနာကို ပိုျပီး ကိုင္တြယ္ေစႏိုင္တတ္ပါတယ္။
သက္ေသာင့္သက္သာ ရွိေစဖို႔အတြက္ တခုခုကို လုပ္လိုက္ပါ။ သင့္ဘဝ ၾကင္ေဖာ္ကို ႏွိပ္ေပးဖို႔ ခိုင္းခ်င္လည္း ခိုင္းၾကည့္ပါ။ ေျခေထာက္ကစျပီး ဦးေခါင္းအထိေပါ့။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း သာမန္ေယာဂ ေလ့က်င့္ခန္း ကေလးေတြကို စမ္းၾကည့္ခ်င္ရင္လည္း စမ္းၾကည့္ပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ခါးအက်ယ္ေလာက္ ခြါျပီးရပ္၊ ေခါင္းကို ေရွ႔သို႔ ကိုင္းညႊတ္ခ်၊ ဦးေခါင္းနဲ႔ လက္ေတြကို တြဲေလာင္းခ်ျပီး လည္ပင္းနဲ႔ပုခံုးထဲက တင္းက်ပ္မႈေတြကို လႊင့္ထုတ္ပစ္လိုက္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း ပက္လက္လွဲခ်လိုက္ျပီး ေျခေထာက္မွ စျပီး နဖူးအထိ တဆင့္ျပီးတဆင့္ တင္းေပးလိုက္၊ ေလွ်ာ့ေပးလိုက္ လုပ္လုပ္ျပီး ၾကြက္သားေတြကို အဆင့္ဆင့္ ေျပေလွ်ာ့ေပးတာမ်ိဳး လုပ္ေပးပါ။
မၾကာခဏ သမ္းေဝေနပါသလား၊ ကၽြမ္းက်င္သူအခ်ိဳ႔ရဲ႔ အဆိုအရ ဒါဟာ ဦးေႏွာက္ကို ေအာက္ဆီဂ်င္
ေရာက္ရွိမႈ မလံုေလာက္လို႔ ျဖစ္ရတာမ်ိဳးပါ၊ နက္နက္ရႈိႈင္းရႈိင္း အသက္ရွဴထုတ္ ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ၾကည့္ပါ။ ရင္ထဲဝမ္းထဲကို ေလေတြ ဝင္ႏိုင္သေလာက္ဝင္ေအာင္ ရွဴလိုက္ထုတ္လိုက္နဲ႔ လုပ္ေပးရင္ တင္းက်ပ္ေနတဲ့စိတ္ေတြ ေလ်ာ့က်သြားျပီး သမ္းေဝျခင္းေတြ ထြက္ေျပးေတာ့မွာပါ။
သင့္အိပ္ရာကို တမ်ိဳးျပင္ပါ---
အိပ္ရာကို အိပ္ရတာ ပိုေကာင္းေအာင္၊ အဆင္ေျပေအာင္ ျပင္ၾကည့္ပါ။ အနီးအနားအခန္းက အသံေတြေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ ျဖစ္ေနရင္ အိပ္ရာကို အျခားတဖက္ နံရံဆီကို ေရႊ႔ပစ္လိုက္ပါ။ ေပ်ာ့ဖတ္ဖတ္ျဖစ္ေနတဲ့
ေမြ႔ရာနဲ႔ ေခါင္းအံုးေတြကို လွဲလယ္ပစ္လိုက္ပါ။ အိပ္ခန္းထဲမွာ ကြန္ပ်ဴတာ ထားမွျဖစ္မယ္ဆိုရင္ေတာင္ ကြန္ပ်ဴတာကထြက္တဲ့ အလင္းေရာင္ကို တခုခုနဲ႔ အုပ္ထား၊ တားထားလိုက္ပါ။
အကယ္၍ တယ္လီေဗးရွင္းကို ဖြင့္ထားရင္းနဲ႔ အိပ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္လည္း သူ႔ဘာသာသူ ပိတ္သြားေစတဲ့ ခလုတ္ (Timer) ကို ႏွိပ္ထားလိုက္ပါ။ ျခိဳးျခိဳးခၽြတ္ခၽြတ္ အသံထြက္စရာ ရွိသမွ်ေတြကိုလည္း အသံမထြက္ေအာင္ လုပ္ထားလိုက္ပါ။ တိတ္ဆိတ္ခ်ိန္မွာ ဒီအသံမ်ိဳးကေလးေတြက အေတာ္ဒုကၡေပးတတ္ပါတယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ မိမိအတြက္ သင့္ေတာ္မယ့္ အေအးဓာတ္-အေႏြးဓာတ္ ရေအာင္ အိပ္ခန္းရဲ႔ အပူအေအးကို ေသခ်ာ ညႇိထားပါ။ လူေတြဟာ အပူအေအးႀကိဳက္ပံု မတူတတ္ၾကပါဘူး။
ညဘက္မွာ အလင္းေရာင္ေတြ ေလွ်ာ့ခ်ထားပါ---
အလင္းေရာင္မ်ားေနတာဟာ ဦးေႏွာက္ကို ႏိုးၾကားမႈ ျဖစ္ေစတတ္ပါတယ္။ အိပ္ရာမဝင္မီ ၂-၃ နာရီႀကိဳျပီး မီးေရာင္ေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ပစ္ပါ။ အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္မွာ မီးေရာင္ဟာ ျမင္သာရံုထက္ မပိုတာ အေကာင္းဆံုး
ျဖစ္ပါတယ္။ ခင္ဗ်ားရဲ႔ အိပ္ရာေပၚကို ေနေရာင္ လေရာင္၊ လမ္းမီးေရာင္ေတြ တိုက္ရိုက္ မက်ေအာင္ စီစဥ္ထားသင့္ပါတယ္။
အိပ္ေပ်ာ္ျခင္းနဲ႔ ႏိုးထျခင္းတို႔ရဲ႔ တလွည့္စီ လည္ပတ္ေနမႈကို အခ်ိန္ႏွင့္တကြ ဦးေႏွာက္မွာ စြဲသြားေအာင္ အိပ္ရာက ထတာနဲ႔ တနာရီအတြင္းမွာ စူးရွတဲ့ အလင္းေရာင္ေတြနဲ႔ ေနလိုက္ပါ။ မိနစ္ ၃၀-ေလာက္ အျပင္ထြက္ လမ္းေလွ်ာက္ပါ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း အလင္းေရာင္ အမ်ားဆံုးရတဲ့ အိမ္ရဲ႔ အစိတ္အပိုင္းမွာ ေနလိုက္ပါ။
မိနစ္ ၂၀-စည္းမ်ဥ္းကို လိုက္နာပါ---
အိပ္ရာဝင္ျပီးလို႔ မိနစ္ ၂၀-ေလာက္ၾကာလို႔မွ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္ရင္ (တေရးႏိုးျပီး ျပန္အိပ္တာ အပါအဝင္) တျခား အခန္းတခုထဲကို သြားျပီးေတာ့ အိပ္ငိုက္လာတဲ့အထိ တခုခုကို လုပ္ေနလိုက္ပါ။
“မိမိရဲ႔ အိပ္ရာဟာ အိပ္စက္ျခင္းနဲ႔သာ ဆက္ႏြယ္မႈရွိရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ လႈပ္ရွားတက္ၾကြမႈမ်ားနဲ႔ မဆက္ႏြယ္ေစသင့္ပါဘူး” လို႔ ေဒါက္တာ ကူရွိဒါ (Dr. CLETE RUSHIDA, DIREDTOR OF THE STANFORD UNNERSITY CENTER FOR HUMAN SLEEP RESEARCH) က ေျပာပါတယ္။ မိနစ္ ၂၀-ရယ္လို႔သာ မွန္းပါ။ နာရီကို မသံုးပါနဲ႔။ အဲဒါမ်ိဳးက ႏိုးၾကားမႈနဲ႔ အာရံုစူးစိုက္ရမႈေတြ ျဖစ္ရေစတတ္လို႔ပါ။
အာရံုစူးစိုက္ရတာမ်ိဳး၊ ဥပမာ-အားစိုက္လုပ္ရတဲ့ ကာယေလ့က်င့္ခန္း၊ သန္႔ရွင္းေရးအလုပ္၊ ဒါမွမဟုတ္ စိတ္လႈပ္ရွားေစတဲ့ သတင္းေတြ ၾကည့္ရႈနားေထာင္တာမ်ိဳးေတြကို ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ စိတ္လက္ေပါ့ပါးစြာ ဖတ္ရတဲ့ စာမ်ိဳး ဖတ္တာတို႔ ၊ ေတးဂီတျငိမ့္ျငိမ့္ကေလးကို နားေထာင္တာတို႔ကို လုပ္ၾကည့္ပါ။
0 comments:
Post a Comment